V ľudskom tele sú hlavné tukové „usadeniny“ sústredené v podkoží a v brušnej dutine a jej stene, to znamená v brušnej dutine. V normálnom stave sa dospelý tuk hromadí v dôsledku zväčšenia veľkosti existujúcich tukových buniek (adipocytov). Ale s nadmerným množstvom tuku v bunke začína proces ich reprodukcie, čo vedie k mnohonásobnému zvýšeniu počtu tukových buniek. Začínajú sa hromadiť, vrátane medzi orgánmi brušnej dutiny (viscerálny tuk), ako aj v dolných a horných častiach tela. Zároveň môže vrstva tuku na bruchu ľudí s nadváhou dosiahnuť hrúbku 10, 15 alebo dokonca 20 cm (pre porovnanie: u mrožov a tuleňov je hrúbka podkožného tuku 5-10 cm). Pomôžu cviky na chudnutie brucha „rozhýbať“ prebytočný tuk?
Efektívne cvičenia na chudnutie brucha
Cvičenie na rýchle chudnutie brucha - bez systému správnej vyváženej výživy - v zásade neprinesie požadovaný efekt. Pretože tukové tkanivo nie je len „skladiskom“ kíl navyše. Aktívne si udržuje prítomnosť v tele pomocou špeciálne vyrobeného peptidového hormónu leptínu, ktorý plní funkciu „kontroly a auditu“ v systéme energetického metabolizmu.
Ale nie všetko je také beznádejné. Triglyceridy sa syntetizujú v tukových bunkách, z ktorých sa hlavne skladá tukové tkanivo. Keď sa triglyceridy štiepia, telo prijíma energiu a čím viac energie sa spotrebuje, tým viac triglyceridov sa rozkladá. To znamená, že cviky na chudnutie v oblasti brucha sú veľmi intenzívnou fyzickou aktivitou, pri ktorej dochádza k zvýšeniu spotreby tuku. Hlavná vec je, že ranné cvičenia na zoštíhlenie brucha nesprevádzajú raňajky, obedy a večere, ktoré by svojím kalorickým obsahom prevyšovali energiu vynaloženú na ich realizáciu . . .
Domáce cviky na chudnutie brucha by sa teda podľa odborníkov na chudnutie mali cvičiť minimálne trikrát týždenne. Od začiatku vyučovania sa každé cvičenie vykonáva 8 - 10-krát a potom, čo je človek vtiahnutý do tohto biznisu, musia byť všetky cviky na chudnutie na bruchu doma vykonané minimálne 20 - 25-krát.
Súčasťou štandardnej sady cvikov na chudnutie v oblasti brucha sú cviky v rôznych polohách - v stoji, v sede aj v ľahu. Nasledujúce cvičenia sa vykonávajú v ľahu:
- Ležiaci na chrbte, nohy a ruky vystreté, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Bez toho, aby ste ramená vystrčili dopredu, pri nádychu zdvihnite chrbát od podlahy, zdvihnite rovné ruky pozdĺž nôh, posaďte sa a predkloňte sa, snažte sa rukami dosiahnuť na prsty. Pri výdychu sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy.
- Ležiace na chrbte, nohy sú pokrčené v kolenách a chodidlá sú od seba takmer na šírku ramien. Ruky sa dajú za hlavu, prsty „zafixované“, lakte do strán. Nádych - hlava, plecia a lopatky odchádzajú od podlahy (brada by nemala byť tlačená na hrudník), brušné svaly sú napnuté. V tejto polohe zotrvajte 5-10 sekúnd. Výdych - opäť zaujmite polohu v ľahu.
- Ležiaci na chrbte, nohy a ruky vystreté, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Rovné nohy pri vdýchnutí sú zdvihnuté o 30 stupňov vzhľadom na rovinu podlahy, táto poloha sa drží päť sekúnd, pri výstupe sa zaujme počiatočná poloha.
- Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Pri nádychu pokrčte kolená a vykonajte pohyb, ktorý napodobňuje jazdu na bicykli (30 sekúnd trikrát, s prestávkami 5 sekúnd).
- Ležiace na chrbte, nohy sú pokrčené v kolenách, rovné ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite panvu z podlahy (s dôrazom na lopatkovú oblasť chrbta) tak, aby bol žalúdok v jednej línii s kolenami. Poloha sa udržiava 5-10 sekúnd a východisková poloha sa pomaly uberá pri východe.
- Ležiaci na chrbte, pokrčené kolená, ruky za hlavou, lakte do strán. Nádych - lakeť ľavej ruky je natiahnutý smerom k pravému kolenu. Výdych - východisková pozícia. Nádych - lakeť pravej ruky sa tiahne k ľavému kolenu. Výdych - východisková pozícia.
Cvičenie na chudnutie v stoji
Jednoduché, ale efektívne cviky na chudnutie v stoji - tradičné drepy a ohyby.
- Stojte rovno, chodidlá sú spojené, ruky v páse. Chrbát a plecia držte čo najpriamejšie, čupnite si bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy. Čím je drep nižší, tým viac sú brušné svaly pri extenzii namáhané. Ak máte ťažkosti, môžete toto cvičenie robiť, zatiaľ čo sa držíte za ruku, napríklad na operadle stoličky.
- Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené od ramien, ruky v páse alebo za hlavou. Nádych - predklon, výdych - narovnanie, nádych - ohnutie dozadu, výdych - narovnanie.
- Postavte sa rovno, nohy od seba na šírku ramien, zdvihnite ruky hore. Nádych (na úkor 1-2-3) - pružný predklon s prstami dotýkajúcimi sa chodidiel alebo podlahy. Na účte 4 (výdych) - zaujmite východiskovú pozíciu.
- Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené od ramien, ruky v páse. Pevne stiahnite brušné svaly, potom (bez zadržania dychu) svaly uvoľnite. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát.
Cvičenie na zoštíhlenie bruška v sede
Pri cvikoch na chudnutie brucha v sede musíte zaistiť, aby chrbát a plecia zostali rovné. Zvyšuje sa tak zaťaženie brušných svalov.
- Sadnite si na zem, nohy rovno, ruky mierne položené dozadu v podpornej polohe. Rovné nohy majte pri sebe, zdvihnite ich z podlahy a oboma nohami „kreslite“ kruhy vo vzduchu - trikrát doľava a rovnaké množstvo doprava. Cvičenie opakujte 3-4 krát s krátkymi prestávkami.
- Sadnite si na zem, nohy rovno, ruky vystreté dopredu. Striedavo dvíhajte zadok a namáhajte brušné svaly, pohybujte sa dopredu a dozadu (jeden meter). Cvičenie opakujte 5-6 krát.
- Sadnite si na zem, nohy rovno, ruky mierne položené dozadu v podpornej polohe. Udržujte rovné nohy pri sebe, mierne sa opierajte a striedavo ich dvíhajte z podlahy. Cvičenie sa opakuje v troch sériách po 10-krát.
Cvičenie na chudnutie brucha pre mužov
Všetky vyššie uvedené cviky na zoštíhlenie brucha môžu vykonávať muži s rovnakým úspechom ako ženy, je však potrebné zvýšiť počet opakovaní (až 20 - 25-krát). Ale cviky so zvýšenou záťažou:
- Ľahnite si na podlahu, nohy rovno, ruky rovno pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite rovné nohy nahor (nezvyšujte hlavu a ramená! ) A držte ich v tejto polohe 10 sekúnd. Pri výdychu - zaujmite pôvodnú polohu. Počas cvičenia by sa mal čas, ktorý držíte zdvihnuté nohy, postupne zvyšovať.
- Sadnite si na zem, nohy rovno, ruky mierne položené dozadu v podpornej polohe. Udržujte rovné nohy pri sebe; mierne sa opierajte, zdvihnite nohy z podlahy, ohnite sa v kolenách a stlačte na svoju hruď. Potom narovnajte nohy a položte ich na podlahu.
- Počiatočná pozícia je podobná ako v predchádzajúcom cviku, ale nohy sú striedavo zdvihnuté, ohnuté a tlačené k hrudníku - vpravo a vľavo zvlášť.
Cvičenia na zoštíhlenie brucha pre mužov zahŕňajú aktívne používanie vodorovnej tyče. Najjednoduchšie z nich je toto: zaveste sa na narovnané ruky, potom pri nádychu pokrčte kolená a pomaly ich narovnávajte, pričom ich dvíhajte rovnobežne s podlahou (alebo so zemou). Pri výdychu - plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.
Cviky Bodyflex na chudnutie brucha
Populárny komplex dychových cvičení na zoštíhlenie brucha - bodyflex, ktorý pred viac ako 20 rokmi vyvinul Američan Greer Childers.
Predpokladá sa, že cvičenia bodyflex na chudnutie brucha sú zamerané na „nasýtenie tela kyslíkom“, čo sa dosiahne dočasným zadržaním dychu. V tomto prípade sa dýchacie cvičenia kombinujú s izotonickými a izometrickými cvičeniami, to znamená so statickým a silovým svalovým napätím bez pohybu častí tela, ktoré sa na cvičení podieľajú.
Dýchacie cvičenia na zoštíhlenie brucha metódou bodyflex
Podľa techniky bodyflex musíte najskôr vydýchnuť všetok vzduch z pľúc - cez ústa a z pier urobiť „rúrku“. Potom sa rýchlo a intenzívne nadýchne nosom (dych by mal byť hlučný) - aby sa pľúca naplnili do maximálnej kapacity. Potom, keď zdvihnete hlavu, musíte zo všetkých síl vydýchnuť všetok vzduch - tentokrát však doširoka otvorenými ústami. Teraz by ste však mali úplne zadržať dych, nakloniť hlavu k hrudníku a čo najviac vtiahnuť do žalúdka (na 8 - 10 sekúnd). Posledným krokom je uvoľnenie brušných svalov a normálny dych. Všetky cviky bodyflex na zoštíhlenie brucha sa vykonávajú práve v štádiu zadržania dychu (a vtiahnutia do brucha).
Východisková poloha: kľaknite si, predkláňajte sa a odpočívajte na podlahe dlaňami narovnaných rúk. Chrbát je rovný, hlava je zdvihnutá. Vykonáva sa dychové cvičenie (ako je opísané vyššie) a pri zadržaní dychu a kreslení v bruchu musíte čo najviac nakloniť hlavu a vyklenúť chrbát. Táto póza sa drží 8-10 sekúnd. Nasleduje výdych a uvoľnenie chrbta a brucha. Cvičenie sa opakuje trikrát v intervaloch 15-20 sekúnd.
Toto je ďalšie cvičenie, pri ktorom musíte ležať na chrbte, nohy roztiahnuť o niečo menej ako je šírka ramien a pokrčiť ich v kolenách (chodidlá úplne na podlahe), ruky natiahnuté pozdĺž tela. Ďalej vykonajte dychové cvičenie (ako je opísané vyššie) a vtiahnite do žalúdka. Pri zadržaní dychu by ste mali: zdvihnúť ruky hore a odtrhnúť hlavu od podlahy (odhodiť ju dozadu), plecia a chrbát a zdvihnúť ich čo najvyššie; vráťte sa do polohy ležmo a dotýkajte sa zadnej časti hlavy až po podlahu, pohyb opakujte. Po druhom zdvihu sa plynule vráťte do pôvodnej polohy a nadýchnite sa, uvoľnite žalúdok. Toto cvičenie sa opakuje trikrát v polminútových intervaloch.
Na záver cvičenie na chudnutie spodného brucha. Ľahnite si na chrbát na podlahu, rovné nohy k sebe, ruky pokrčené v lakťoch (dlane dole) sú položené pod zadkom. Po absolvovaní dychového cvičenia - pri zadržaní dychu a zatiahnutom bruchu - sú rovné nohy mierne vyvýšené nad podlahou (prsty na chodidlách sú predĺžené, hlava a plecia zostávajú nehybné) a sú urobené rýchle široké nožné „nožnice“, ktoré menia polohu nôh (nad alebo pod druhou). Pohyby sa vykonávajú v ôsmich až desiatich počtoch. Nohy sú spustené a je nadýchnutý. Opakovanie - 3-4 krát s prestávkami 20 sekúnd.
Napriek skutočnosti, že väčšina dychových cvičení, vrátane dychových cvičení na zoštíhlenie brucha, je prospešná, predpokladá sa, že systém bodyflex je potenciálne nebezpečný, pretože zadržiavanie dychu vedie k vysokému krvnému tlaku a poruchám srdcového rytmu.
Existuje ďalší systém dychových cvičení (opäť v kombinácii s fyzickou aktivitou) na zníženie ukladania tukov na bokoch a bruchu - oxysize. Je pravda, že tu nemusíte zadržiavať dych. Oxysize je všeobecne upravená verzia amerického flexu tela doplnená o brušné dýchanie. Nie je tu nič nové, pretože bránicové dýchanie (východné, dolné alebo brušné) sa už dlho praktizuje jogou, ktorá má špeciálne techniky pránájámy.
Cvičenie jogy na chudnutie brucha
Brušné dýchanie sa používa na zvýšenie prívodu kyslíka do krvi a na posilnenie svalov v podbrušku. Tu je čakra svadhisthana, ktorá sa v ajurvéde považuje za zodpovednú za ľudskú imunitu a celkovú vitalitu.
Najdostupnejšia technika na vykonávanie jogových dychových cvičení na zoštíhlenie brucha vyzerá takto: musíte si jednu dlaň položiť na hruď a druhú na brucho, zhlboka sa nadýchnuť nosom a nafúknuť brucho tak, aby sa dlane dvíhala (spolu s brušnou stenou). V takom prípade musí dlaň ležiaca na hrudníku zostať nehybná. Výdych sa vykonáva aj nosom a mal by byť dlhší a tichší ako vdychovanie. Pri výdychu by sa brušná stena mala „tlačiť“ na chrbticu, v dôsledku čoho dlaň na bruchu klesá do pôvodnej polohy.
Poďme sa teraz venovať najjednoduchším cvikom jogy na chudnutie brucha.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Ľahnite si na zem na bruchu, nohy rovno, kolená a chodidlá tlačte na seba, prsty vystreté; paže pokrčené v lakťoch, ležia pozdĺž hrudníka, dlane smerujú dopredu. Pri nádychu - zdôrazňujte dlaňami - pomaly a postupne dvíhajte telo do výšky paží narovnaných v opore. V tomto prípade sa chrbát prehýba, hrudná kosť je vytiahnutá dopredu a hore, plecia sú stiahnuté dozadu a dole, lakte sú stlačené o bočné povrchy hrudníka a hlava je naklonená dozadu. Fixujte pózu na pol minúty (zadržte dych na 5 sekúnd), potom ruky pokrčte v lakťoch a pri výdychu jemne klesnite do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte trikrát.
Ardha Navasana - poloprázdna loď
Sadnite si na zem, kolená pokrčte, ruky spustite pozdĺž hrudníka. Zaoblite chrbát a pritlačte dolnú časť krížov k podlahe, plecia a zvyšok chrbta zostávajú na váhe. Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich o 25 - 30 cm nad podlahu. Naťahujte ruky smerom k nohám. Nohy, brucho a kríže sú napnuté, dýchanie je rovnomerné. V tejto polohe vydržte 15-20 sekúnd.
Dhanurasana - póza luku
Efektívne cvičenie na chudnutie v dolnej časti brucha, ako aj na posilnenie chrbtice (pripomína cvičenie „žaba“ známe z detstva).
Ľahnite si na zem na brucho, nohy pokrčte v kolenách, zdvihnite ich a rukami chyťte za členky. Pri inhalácii ohnite chrbát a zdvihnite obe nohy, pričom ich ťahajte rukami k chrbtu. Zadržte dych na 5 sekúnd, pri výdychu uvoľnite ruky a nohy jemne položte na podlahu. Počet opakovaní ásany je trikrát až štyrikrát.
Halasana - plow pose (zjednodušená verzia)
Ľahnite si na chrbát - hlavu opierajte o stenu (vo vzdialenosti asi pol metra), nohy rovné, rovné ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri inhalácii zdvihnite rovné nohy hore, pokrčte ruky a položte ruky na boky, pričom držte telo. Pri výdychu - hodte rovné nohy za hlavu, dotýkajte sa chodidlami steny. Zostaňte v asane 10 sekúnd, zhlboka dýchajte. Pri výdychu - pomaly rozkročte, keď chrbát leží pevne na podlahe - nohy jemne položte. Toto cvičenie jogy na chudnutie brucha je dobré nielen na brušný tuk, ale aj na stehná.
Telo je „záťaž“, ktorú človek neustále „nosí“ so sebou. Odľahčenie tohto bremena si vyžaduje úsilie a vytrvalosť. Len tie vám pomôžu systematicky vykonávať cviky na chudnutie v oblasti brucha a týmto spôsobom sa rozlúčiť s kilami navyše.